《和失眠說再見》讀書筆記(7)讓飲食幫助睡眠

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繼續分享這本書的筆記,如果前幾章的筆記,你還沒有看過,馬上去看一下:和失眠說再見

 

下面的這些健康飲食指南參考了美國心臟協會、外科協會和農業部最近在飲食上的一些建議,還有美國癌癥協會的飲食建議以及我們的實驗室研究成果。因此,如果你能夠遵照執行,那么這樣的飲食還能幫助你預防心臟病、高血壓、糖尿病、癌癥、肥胖癥和其他的疾病.讓你的飲食有價值。如果食物帶給你熱量,同樣也要帶給你營養。

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《和失眠說再見》讀書筆記(6)睡前放松術

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這一章的放松非常有價值,看起來簡單,想學會并能熟練應用,必須要反復練習并花費一段時間才行。我花費了很長時間才掌握其中的一部分方法,當然那時我還沒有看過這本書。

大多數失眠癥患者都能夠從放松技巧中得到幫助,當然也有一些不能。假如你超級清醒或者緊張,那么學習放松技巧能夠幫助你。但是,有些失眠癥患者并不緊張,他們的睡眠改善計劃中就不需要包括放松技巧的訓練。如果你真的可以躺下來放松,那么你就是那些不需要學習放松技巧的人。

用得最多的放松技術包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

 

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《和失眠說再見》讀書筆記(5)7個規則幫助你保持心態

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繼續分享這本書的筆記,過幾天把這本書的思維導圖分享一下,非常不錯的書,如果你有失眠的問題,推薦去讀幾遍,沒有時間去讀的話,看我的筆記吧,可能會很長。

下面這些事情你可以試著去做做,一開始可能會覺得有些奇怪,但是它們都能幫助你形成正確的態度和習慣,從而幫助你的睡眠。

規則一:減少睡眠時間

一定要記住,對于不同的人來講,他們所需要的睡眠時間不同。一些人可能只需要睡3一4個小時,白天同樣精神抖擻,而另一些人可能需要8一10個小時。回想你患有失眠癥之前的生活。在你感到精神恢復的情況下,你的睡眠時間有多長?或者回憶得更遠一些。當你還是個小孩時,你需要的睡眠時間是否就比常人少還是多?如果確實回憶不起來.那么你的睡眠時間可能跟常人一樣,這樣作為一個成人.你每晚應該需要7~8個小時的睡眠。

如果你的睡眠需要7個小時,但你每晚在床上待的時間卻是9個小時,在這樣的情況下會發生什么呢?你可能會想,這樣的話,每天晚上的最后兩個小時自己會失眠,但是情況其實與你的想象相去甚遠。幾個星期以后,7個小時的睡眠就會分配到9個小時里,你就會在這9個小時里睡得很輕。在這9個小時中,你可能很難入睡,而且半夜容易醒來。更重要的是,睡眠變得很輕,充滿了第一階段的睡眠而幾乎沒有深度的睡眠。就好像一定量的水被澆在了更大面積的表面上,沒法完全地搜蓋它。這種輕淺的睡眠很難幫助你恢復精力,會讓你早上起床后感到比以往累、沒有精神。

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《和失眠說再見》讀書筆記(4)睡眠日志和控制三件影響睡眠的因素

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繼續分享這本書的筆記,這本書的主題就是成為自己的“私人睡眠醫生”,自己主宰睡眠,跟失眠說再見.

1、睡眠日志:

 

(1)開始記錄睡眠日志:按周進行記錄,填寫自己對每天晚上的睡眠印象,寫下這天早上和前一天晚上的真實感受。一周挑出最好和最差的二個晚上。目的是通過睡眠日志來找出你自己的失眠的特定原因

(2)開始記錄日間日志,用日志來測試是什么原因引起失眠。記錄下每天發生的事情,自己的感覺以及每天測試的原因。比如可以包括工作、吃飯、情緒之類可以引起失眠的原因。

(3)記錄二種日志一周后,進行整體評論。看看最好和最好差的二個晚上的睡眠日志,跟日間日志上的假設是事否相關。有些時候這些數據能幫助我們看清事情的真相。通過這些計劃來制訂相應的睡眠計劃。

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《和失眠說再見》讀書筆記(3)睡眠時身體的活動

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繼續分享這本書的筆記,今天是身體睡眠時的反應和活動。

 

當人睡眠時,人腦產生的腦電波和清醒的時候不同。當人清醒時,人腦會產生兩種腦電波:一種β波,很弱、很快,沒有規律,一種是當人放松、閉上眼睛時會產生的α波。當人睡覺時,大腦會產生更慢、振幅更大的δ波和θ波。原因在于,當人清醒的時候,每個神經細胞都單獨工作。腦電波記錄的是成百上千個神經細胞同時工作時的平均值.當它們同時工作時,其正電荷和負電荷互相抵消,這樣平均值就接近零。這就是為什么腦電波很弱.而且從正到負的波動也很快。當人睡眠時,更多的神經細胞同時開始工作,就好像很多只腳按相同的節拍一起踏步,同時放電,這樣形成的腦電波就慢一些.強一些。

有兩種類型的睡眠:快速眼動睡眠(REM)和非快速眼動睡眠(NREM)。非快速眼動睡眠期間,睡眠者不做夢;快速眼動睡眠期問,睡眠者會做夢。

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《和失眠說再見》讀書筆記(2)睡眠不足的影響

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繼續分享跟《《和失眠說再見》的讀書筆記,這本書是8月份看的,下面是第一次時的閱讀筆記,如果你有失眠的問題,推薦你去讀一遍:

#每天一本書#2011年8月16日,242天,《和失眠說再見》評分5.目前看到講失眠的最好一本書,先分享個簡版。會在BLOG上分享全的。

一二個晚上沒有睡覺或睡覺不好沒有太大關系,但連續三、四個晚上都休息就是問題。讓你無法集中注意力、沒有任何動力、反應減慢,思維停頓。千萬不要開車。
長期失眠或睡眠不好,會產生積累效應。
生活習慣是影響質量很重要的原因,但大多數情況下都可以調整。
很多人都知道引起失眠的壓力是什么,卻感覺無能為力,記住沒有什么是不能改變的。
記錄睡眠日志和日間日志能幫助你分析原因,找出改善睡眠的辦法和途徑。
失眠者應當減少咖啡因、酒精和戒煙
選擇合適的床,環境、溫度,不要讓時鐘或鬧鐘干擾你,夫妻之間可以分開睡
學習放松,控制壓力,可以通過飲食來幫助

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