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《戰勝拖延癥》筆記

這是微信(read01)上三月份發的文章,新出的戰拖書籍,作者是一個專業研究拖延癥的大學教授,他的播客比較有名,同時也是著名Blog(今日心理學)的作者之一,書中精選了10篇文章,并在書中后半部提供了英文原版,建議花些時間把英文版讀上幾遍。每篇后面提供了一些練習作業,可以按要求完成。

什么是拖延癥?

拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或自身做事的態度,卻仍然自愿推遲既定事項的行為,拖延癥是一種不必要的自愿推遲。當在生活中學會停止不必要的自愿耽擱時,我們就會活得更加充實。

拖延的代價

拖延是對生活本身無所適從的問題,幸福來自我們對目標的追求。當我們在推遲自己的目標時,就相當在拖延自己的生活。

拖延會影響健康,一是由拖延引起的壓力,比如焦慮會影響免疫 。二。拖延者會不必要地延誤一些健康行為,比如鍛煉、飲食和睡眠。

想解決拖延,我們應該了解什么?

要解決拖延癥,關鍵是要解決短期情緒修復優于長期目標追求的問題。不要屈從于感覺良好,勇于接受應該做的事。

在拖延的剎那,第一步是要保持原樣。也就是說一旦我對手邊的任務感覺情緒消極,我就保持原樣,不停止工作,不推遲任務,也不逃避。

為什么會一再拖延

當你打算明天再做時,到了明天還是可能會沒心思做。

在為未來行動做打算的時候,我們會關注當下的情感狀態,并且錯誤地認為我們在將意圖化為行動的那一刻,情感狀態會和現在一樣。而事實上,但我們打算實施一個未來行為時,我們的情感狀態一般都異常樂觀。

改變策略:

預判錯誤

別等待一切都滿足條件時再開始行動。

放棄那種做事的動力狀態必須與手頭的任務相符的誤解。當你按照既定意圖開始行動時,你會發現你的態度和動力都會發生變化。但我們一旦開始做時,事情很少會像我們想的那么糟。

借口和自我欺騙

一些思維誤區會讓你變得拖延:

  • 高估短期回報,低估長期回報

  • 過分樂觀:低估做事的時間,高估自己的能力

  • 利用自我設限來找到更多的借口

  • 總是想把事情安排在明天

  • 不理性:常把不可能的事情想成可能

  • 認知失調

    1. 分散注意力
    2. 遺忘
    3. 碎片化
    4. 自我肯定
    5. 拒絕責任
    6. 找更多借口

追求刺激與拖延并無關聯,時間壓力往往會導致更多的錯誤。

開始行動

只要開始行動對任務的看法就會改變

當你壓力越來越大的,別考慮太多,開始做吧

行動并不能解決所有問題

拖延癥并不僅僅是開始行動的失敗。我們在目標追求的不同階段都會面臨許多問題和不必要的耽擱行為。開始行動并不能解決所有問題,需要做好面對干擾、障礙和挫折的準備。

執行意圖的影響超越了取得成功的動力—僅憑決心和動力并不能總讓我們渡過難關。

意志力

意志力是有限資源,需要策略地使用。

關于意志力:

  • 意志力就像肌肉,具備脆弱性
  • 經常鍛煉和休息可以增強,
  • 睡眠和休息有助于恢復自控力
  • 積極情緒和決心也對意志力有幫助
  • 性格與拖延癥

性格不應該是一個借口,事實上認識到并且能解決我們的局限性,能將我們的一些優勢發揮到最大化。

網絡拖延

干擾最小化是讓我們集中于任務的預先決策的一部分。也是解決網絡拖延癥的重要部分。

能斷網就斷網,否則關閉所有IM、SNS、Mail和在后臺運行的軟件。

拖延的本質原因是我們屈從于感覺良好。技術方法永遠無法替代你改變的決心。

自我改變的路上,我們必須要來做好寬恕自己的過錯,這樣我們才能樂意再次去嘗試。

總結

學會前進兩步,后退一步,耐心地堅持下去。

每個人的拖延情況都不一樣。別想一下子解決所有問題。自我改變的過程很漫長,堅持下去。學會自我寬恕。


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